Пищевые добавки и стремление к гипертрофии

Если бы наша цель состояла в том, чтобы строить догадки, то мы бы, пожалуй, предположили, что это именно та глава, которую многие из вас с нетерпением ждали. И в этом есть резон. Ведь даже мы не можем устоять против мысли о том, что должны быть, вероятно, какие-нибудь вспомогательные пилюльки, микстуры или порошки, которые предоставили бы нам дополнительные преимущества в тех случаях, когда мы непрерывно и усиленно тренируемся и хорошо питаемся. Наверняка, противники пищевых добавок не без доли иронии усмотрят здесь желание найти «магическую таблетку». Однако те из нас, кто лучше разбирается в этом вопросе, останутся невозмутимыми, глядя на этот цинизм. Маловато-таки известно этим противникам о существовании отдельных пищевых добавок, которые, если их принимать в дополнение к отличной программе, действительно дают небольшие, но поддающиеся измерению результаты в спортзале, не говоря уже об общем улучшении здоровья. При этом желающих получить такие дополнительные преимущества нельзя отнести к лентяям или любителям рисковать. Наоборот, их желание вполне обоснованно. Нам представляется нерациональным не обращать внимания на существование потенциально выгодных компонентов, предназначенных для того, чтобы часы, которые мы проводим в спортзале, сделать еще более эффективными. И отбросим в сторону все насмешки (не забывая при этом восполнять растраченные калории).

Однако есть и другая сторона медали. Возможно, среди вас найдутся и такие, которые рассчитывают на то, что на самом деле существует такая волшебная пилюлька, способная помочь нарастить мышцы даже тем, кто не особенно утруждает себя занятиями в спортзале и не вдается в тонкости питания, предлагаемые в этой книге. Те из вас, кто верит в такую пилюльку… впрочем, не будем горячиться!

Нет, все-таки для тех из вас, кто все же верит в такие возможности, мы намерены раскрыть суть коварного замысла прямо сейчас. Итак, слушайте. Не существует никаких узаконенных пищевых добавок, которые могли бы помочь вам нарастить мышечную массу при отсутствии хорошо спланированной, а также тесно связанной с тренировками программы. Иначе говоря, пищевые добавки действуют целенаправленно на наращивание мышечной массы только в тех случаях, когда они совмещаются, с одной стороны, с программой для тренировок, разработанной таким образом, чтобы обеспечить максимальную адаптацию, а, с другой стороны, с рационом питания, предназначенным для обеспечения избыточной энергии. Любые попытки приложить пригоршню пищевых добавок к паршивой программе равносильно тому, чтобы прикладывать припарки мертвому. И неважно, сколько вы бьетесь над тем, чтобы их разнообразить, воз так и не сдвинется с места.

Даже если взять «очень мощные» пищевые добавки (к примеру, анаболические стероиды), их применение при отсутствии хорошей программы для тренировок приведет к разочарованию. В одном известном исследовании, опубликованном в журнале «New England Journal of Medicine», одной группе пациентов предлагали только тестостерон (без тренировок) в течение десяти недель и наблюдали небольшие, однако неустойчивые изменения чистого веса. В то время как некоторые пациенты в действительности набрали примерно от 2 до 4,5 кг чистого веса, другие же набрали очень незначительный вес. Однако если взять тех же ребят, давать им такую же дозу стероидов, сопровождая прием стероидов тренировками в соответствии с хорошей программой, то они наберут постепенно от 6,5 кг до 7,5 кг чистого веса. Вы убедились в том, к каким изменениям могут привести тренировки?

Однако, погодите, прежде чем вы сделаете первые шаги к успеху, давайте разберемся с вопросами, которые мы только что обсуждали. Ни на секунду не сомневайтесь в том, что мы здесь рекомендуем вам употреблять стероиды. Разумеется, нет. Эта книга повествует как раз о том, как нарастить мышцы естественным путем. Отдавая дань справедливости, мы на самом деле верим в то, что стероиды являются узаконенными медицинскими препаратами, применяемыми в условиях соблюдения закона. В тех случаях, когда наблюдается дефицит андрогена в организме (и об этом свидетельствует поставленный врачом диагноз), тогда они просто незаменимы. Однако при отсутствии клинических показаний, их не следует принимать во внимание. Мы не намерены прибегать к тактике запугивания. Скорее, мы утверждаем, что их не стоит принимать во внимание, поскольку программа, содержащаяся в этой книге, разработана таким образом, чтобы помочь вам набрать больше веса, а не напичкать вас стероидами. Вполне серьезно, возьмите любых двух худощавых парней, одному из них давайте стероиды, а также предложите ему заниматься по какой-нибудь произвольной программе, выбранной наугад, а другому – в соответствии с нашей программой, и мы гарантируем, что тот, кто будет тренироваться согласно нашей программе, добьется лучших результатов за продолжительный срок. За короткий срок, порядка 10-12 недель тренировок, «накопления в весе» будут примерно одинаковыми. Однако по истечении еще двенадцати недель, тот, кто принимал стероиды, утратит большую часть своих «накоплений», в то время как парень, который придерживался нашей программы, нарастит больше мышечной массы. Какой из двух способов вы бы предпочли? Увеличение мышечной массы на протяжении 12 недель, за которым последует устойчивое уменьшение ваших прежних размеров, либо непрерывный прогресс?

Такова наша установка относительно приема стероидов. Безусловно, многие люди прибегают к их помощи. Вместе с тем большая часть из них рискует своим здоровьем, не имея на то разумных оснований. Если бы мы предложили вам выбор между лекарством, которое, способствуя увеличению ваших объемов, параллельно подвергало бы риску ваше здоровье, и программой, способной как нарастить ваши мышцы, так и улучшить ваше здоровье, что бы вы выбрали?

И все же, если здесь речь не идет о стероидах, почему мы упомянули о них в первую очередь? Все дело в том, что мы просто хотели доказать, что даже при наличии сильнодействующих стероидов пока не существует той «волшебной пилюльки», которая позволила бы вам достичь желаемых результатов без определенных усилий. Это утверждение становится еще более очевидным, если вспомнить о пищевых добавках. Чтобы увеличить свои размеры, вам в первую очередь необходимо не только программу тренировок, но и рацион питания. И только потом вам следует принимать во внимание такие пищевые добавки, как креатин, стимуляторы для тренировок, суппрессор (подавляющее вещество – прим. перев.) кортизола, активатор тестостерона и так далее. Мы заявляем вполне серьезно: до тех пор, пока ваш рацион питания не будет отрегулирован, вам лучше тратить свои деньги не на пищевые добавки, а на питание. Хотите пример? Возьмем наших типичных клиентов, которые приходят к нам, разочарованные собственными «накоплениями в весе». Изучив их счета, полученные при закупках пищевых добавок и продуктов питания, мы начинаем осознавать причину их неудовлетворения. Выходит, что они расходуют свои деньги на раствор, а не на кирпичи (помните эту аналогию, уже упоминавшуюся выше?). Как только мы сокращаем счета своих клиентов на пищевые добавки, они получают возможность сэкономленные средства тратить на покупку продуктов питания, достигая, в итоге то, к чему они так стремились. Наши клиенты в таких результатах усматривают нечто сверхъестественное. Для нас же – это всего лишь здравый смысл (и центы).

Однако как быть с теми из вас, кто уже разобрался с программой и рационом питания и стремится добиться еще бо???льшего роста? Мы представим вам целый ряд пищевых добавок, предлагаемых производителями, которые в настоящее время имеются в продаже, так, чтобы предоставить вам преимущества в обретении совершенной фигуры.

Обратите внимание, что мы будем рассматривать питательные вещества и пищевые добавки, взятые по отдельности, а не в сочетаниях продуктов, как их обычно продают.

В настоящее время наметилась тенденция к проведению исследований, касающихся единичных компонентов, поскольку ученые заинтересованы в изучении каждой отдельной составляющей, что, как представляется, продвигает науку вперед. И, наоборот, компании, которые специализируются на производстве пищевых добавок, в большей степени заинтересованы в тех специфических патентно-способных формулах, которые включают в себя множество веществ. Хотя пищевые комплексы и стали весьма популярны (настолько популярны, что единичные компоненты становится все сложнее найти), тем не менее, зачастую остается все меньше фактов, свидетельствующих в пользу пищевых комплексов. Когда компании по их производству пытаются убедить вас в том, что их собственные пищевые комплексы оказывают уникальное, положительное синергическое воздействие, становится вероятным, что подобные комплексы могут перечеркнуть доказанный благоприятный эффект единичных компонентов. Также вероятно и то, что некоторые комплексы способны оказывать вредоносное воздействие. В связи с этим в нашей книге мы будем ссылаться лишь на единичные компоненты. Именно по этой причине мы будем рекомендовать своим клиентам (включая элитных атлетов) в большей мере отдельные компоненты, чем специфические соединения.

Пищевые добавки для наращивания мышц

Руководствуясь организационными целями, мы классифицировали известные пищевые добавки по следующим категориям:

пищевые добавки, предназначенные для наращивания мышц;
пищевые добавки, способствующие повышению работоспособности;
пищевые добавки, способствующие восстановлению сил.

Мы включили в эту классификацию те пищевые добавки, которые имеются в продаже и предназначены для увеличения мышечной массы и улучшения качества выполнения упражнений. Ниже под каждой пищевой добавкой мы приводим краткое описание предполагаемого действия той или иной добавки, а также то, существуют ли научные подтверждения их эффективности. Рядом с теми пищевыми добавками, которые мы считаем значимыми при выполнении нашей программы по питанию и тренировкам, мы поставили звездочку (*). И, наконец, завершая каждый раздел, мы предоставляем вам конкретные инструкции относительно того, как применять соответствующие добавки, которые считаем существенными.

АВРААМОВО ДЕРЕВО

Авраамово дерево (также называемое витексом) недавно привлекло к себе внимание как средство, способное повысить естественную выработку тестостерона у мужчин. Авраамово дерево содержит флавониды, терпены и стерины, то есть те фитопрепараты, которые известны своим лечебными свойствами. Фитопрепараты, полученные из Аврамова дерева предлагается применять для повышения концентрации тестостерона, а значит, и для наращивания мышечной массы и физической силы. Тогда как согласно ранним исследованиям считалось, что концентрация тестостерона может заметно увеличиваться у мужчин, принимающих лекарственные препараты, произведенные из Аврамова дерева, вместе с тем пока неизвестно, сказывается ли это на наращивании мышечной массы и физической силы. Фактически, незначительный рост концентрации тестостерона при употреблении некоторых растительных препаратов, как правило, не связан с наращиванием мышц, разве только в тех случаях, когда человек страдает гипогонадизмом (когда в организме вырабатывается слишком мало тестостерона).

СОПРЯЖЕННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (СЛК)

Фактически СЛК относится к группе редких жирных кислот, которые (как было экспериментально доказано главным образом на животных) содержатся преимущественно в молочных продуктах и говядине, и предназначены для уменьшения содержания жировых отложений в организме. Было также подтверждено и то, что СЛК обладает антикатаболическим эффектом, который, сокращая потери тканей после проникновения в организм вирусов или бактерий, либо после острой травмы (ожоги, переломы костей и т.п.), поражает иммунную систему. В то время как данные, полученные в ходе экспериментов на животных, заставляют глубоко задуматься над впечатляющими результатами, обусловленными раздельным питанием и увеличением мышечной массы (благодаря перемещению б???ольшей части потребляемой энергии от жировых клеток к мышцам), клинические данные (полученные в результате наблюдений над человеческим организмом) остаются пока менее ясными. Хотя препараты, содержащие СЛК и предназначенные в основном для сжигания жиров, все еще имеются в продаже, тем не менее потребителям, заинтересованным в СЛК как средстве для наращивания мышечной массы, следует иметь в виду, что пока существует мало клинических показаний к ее применению, к тому же, переломный эффект маловероятен.

РЫБИЙ ЖИР (*)

Рыбий жир богат специфической группой жирных кислот (жирные кислоты омега 3), которых, как правило, недостает жителям Североамериканских районов. Как было доказано в результате исследований, если эти жиры добавлять в рацион (в особенности самые активные компоненты – докосагексагеновую и эйкозапентову омега 3 кислоты), то они улучшают восприимчивость к инсулину в мышечных клетках. В результате поступающие питательные вещества с большей вероятностью перемещаются к мышцам, а не к жировым тканям. Помимо увеличения запасов углеводов рыбий жир способен не только улучшить продуктивность откладывания белков, но и увеличить чистый вес. Несмотря на то что этот тип жиров оказывает сильное воздействие на организм в целом, рыбий жир является абсолютно безопасным и действительно улучшает общее состояние здоровья, включая снижение риска заболевания раком, диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями. Добавки, содержащие рыбий жир, по-видимому, значимы как для тех, кто тренируется, так и для тех, кто не упражняется в спортзале. Принимать рыбий жир желательно всем независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки.

ИНГИБИТОРЫ

Миостатин – это белок, который оказывает отрицательное воздействие на рост мышц. В некотором смысле он выделяется для того, чтобы предотвратить чрезмерный рост мышечной массы. Любопытно, что специфический экстракт сульфо-полисахаридов, извлеченный из морских водорослей, был обнаружен опытным путем в лаборатории для связывания с белком миостатином, а также для того, чтобы миостатин не препятствовал росту мышц. Когда такая добавка соединяется с белком миостатином в организме, она способна нейтрализовать торможение процесса роста новых мышц, которое этот белок вызывает. Однако пока неизвестно доподлинно, происходит ли это именно так на самом деле. Нельзя с уверенностью сказать, что сложные соединения с миостатином, которые были получены в ходе лабораторных экспериментов (а их действие не было испытано на человеческом организме) уцелеют после процесса переваривания, смогут обнаружить скелетные мышцы, проникнут в них и смогут соединиться с белком миостатином в самих мышечных тканях. Пока не будут проведены дополнительные исследования, мы предлагаем не прибегать к его использованию, особенно если учесть тот факт, что миостатин был выявлен не только в скелетных, но и в сердечных мышцах.

АКТИВАТОРЫ ОКИСИ АЗОТА

Окись азота (NO) представляет собой свободный газ-радикал, выделяемый в организме в результате распада аминокислоты аргенин. Первоначальная функция окиси азота состоит в расслаблении гладкой мускулатуры аналогично тому, как это происходит в наших кровеносных сосудах. Выполняя эту функцию, NO способен понизить кровяное давление, увеличить кровоток к мышцам и органам, а также предотвратить образование тромбов (это нехорошая штука, которая пагубно влияет на сосуды). Итак, на первый взгляд может показаться, что добавки, содержащие активаторы окиси азота, способствуют укреплению здоровья. Однако как они при этом способны повлиять на мышечный рост? Дело в том, что некоторые компании, специализирующиеся на выпуске пищевых добавок, утверждают, что повышенный кровоток к мышцам, может носить анаболический характер (хотя пока нет убедительных доказательств того, что увеличение кровотока, обусловленное действием NO, приводит к наращиванию мышц). Поразительно и то, что активаторы окиси азота не содержат ни грамма самой окиси азота. Вместо этого, в их состав входят предшественники аминокислот NO. В целом, действительно ли подобные аминокислоты «добывают» NO, пока остается вопросом. И наконец, несмотря на то что некоторые из применяющих эти активаторы заявляют, что именно благодаря им они лучше «качаются» во время тренировок, тем не менее пока существует мало подтверждений тому, что это активно рекламируемые добавки (к тому, имеющие самый высокий рейтинг по продаже) действительно способны нарастить мышечную массу.

Кроме того, существует еще меньше доказательств того, что эти добавки являются безопасными на самом деле. Поэтому на данном этапе мы рекомендуем сказать «нет!» добавкам, состоящим из окиси азота.

ПРОГОРМОНЫ

Прогормоны представлены в широком ассортименте с небольшой разницей их предполагаемого действия. Среди них можно назвать те, которые предназначены для увеличения физической силы, мышечной массы и агрессивности в ходе тренировок, а также повышения сексуальной функции достижения косметических эффектов. Предполагается, что подобные улучшения должны произойти в результате увеличения тестостерона или предшественников тестостерона в крови. На момент написания этой книги применение прогормонов было узаконено. Однако к моменту опубликования книги некоторые из прогормонов могут быть запрещены в связи с тем, что в ходе обсуждений в правительстве их действие было признано опасным. По нашему мнению, это, пожалуй, к лучшему, потому что многие из гормонов оказываются малоэффективными, а применение тех из них, которые все-таки срабатывают, наряду с увеличением тестостерона может привести к возрастанию концентрации эстрогена в крови, либо вызвать подавление естественного выделения тестостерона. Поэтому, как только вы прибегните к ним, распрощайтесь со своими мышечными «накоплениями».

БЕЛКОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ (*)

Попросту говоря, белковые пищевые добавки представляют собой удобный способ удовлетворения вашей ежедневной потребности в белках, когда нет другой возможности покрывать ее за счет пищи. В таком случае подобные добавки правильнее будет отнести к обычной пище, чем к специализированному питанию. С одной стороны, белковые пищевые добавки можно рассматривать как альтернативу курятине, говядине, рыбе и т.п. более низкого качества. Мы указываем на низкое качество, потому что в них не содержатся другие витамины и минералы, которые являются составляющими курятины, говядины, рыбы и пр. Большинство из доступных в настоящее время добавок производится из одного или более компонентов молочного белка. Белок молочной сыворотки, распространенная пищевая добавка, на 20 % состоит из белка, который имеется в молоке, в то время как казеиновый белок, менее полярная добавка, — включает в себя 80% белка, который имеется в молоке. Если вы заинтересованы в употреблении белковых добавок в течение дня, то предпочтение лучше отдавать белку молочной сыворотки или казеиновым комплексам. На этикетках подобных добавок, как правило, пишут «культура молочного белка» или «комплекс молочного белка». Такой комплекс является идеальным для приема внутрь на протяжении фазы роста и фазы восстановления сил, так как он содержит быстро и медленно усваиваемые белки, при этом быстро усваиваемый белок играет важную роль для ускорения синтеза белка, а медленно усваиваемые – в процессе замедления белкового распада. Ознакомившись с разделом этой главы, посвященным восстановлению сил, вы сможете убедиться в том, что быстро усваиваемые белки больше пригодны для приема в пищу в ходе анаболической и энергетической фаз, поскольку они быстрее доставляются к мышцам.

Статьи к прочтению:

МАГИЧЕСКАЯ ПУЛЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ

Похожие статьи: