Глава 8 активное циклирование

Как уже, очевидно, понял уважаемый читатель, основным фактором прогресса в культуризме является постоянное, планомерное развитие тренированности как совокупности силы, силовой и общей выносливости. В практике тренинга развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокие уровни тренировочной нагрузки и их освоения. Квалифицированный выход на более высокие нагрузочные уровни осуществляется в форме активного циклирования. Активное циклирование, как форма работы с тренировочной нагрузкой, отвечает положениям теории тренинга, теории адаптации к физическим нагрузкам и теории стресса Г.Селье в свете современных данных. Можно утверждать, что для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым. Учитывая крайнюю важность активного циклирования как практического аспекта тренинга, рассмотрим более подробно его содержание и составные части.

Целью активного циклирования является повышение силовой выносливости как основного признака тренированности путем выхода на новый, ранее недоступный уровень тренировочной нагрузки. Активное циклирование- это особая, специфическая форма динамики тренировочного процесса, выражающаяся в направленном оперировании нагрузочными параметрами тренировочного процесса с целью приобретения нового, более высокого уровня развития силовой выносливости и тренированности в целом. Основной методический принцип активного циклирования заключается в том, что размер предлагаемой нагрузки должен быть несколько выше существующего уровня тренированности атлета. Превышение размера предлагаемой нагрузки над освоенным нагрузочным уровнем обычно составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. В ходе тренировочного процесса спортсмен многократно преодолевает это несоответствие, каждый раз проходя следующие фазы:

1)активную или загрузочную;

2)восстановительную;

3)вновь приобретенную, или фазу сверхкомпенсации;

4)фазу стабилизации приобретенного уровня тренированности.

Так может выглядеть условно-графическое изображение нагрузочно-временных параметров активного цикла на уровне начальной тренированности:

В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет:

на начальном этапе подготовки — 4-6 недель;

на уровне средней тренированности — 6-8 недель;

на уровне высокой тренированности — 8-10 недель;,

продолжительность восстановительной фазы составляет:

на начальном этапе подготовки — 3 недели;

на уровне средней тренированности — 3-4 недели;

на уровне высокой тренированности — 4-5 недель;,

продолжительность фазы суперкомпенсации составляет:

на начальном этапе подготовки — около 6 недель;

на уровне средней тренированности — около 8 недель;

на уровне высокой тренированности — около 10 недель.

Фаза стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности по продолжительности должна быть не менее фазы сверхкомпенсации. Как правило, для получения максимального эффекта мышечных приобретений на вновь освоенном нагрузочном уровне работа в фазе стабилизации занимает достаточно большой временной период — не менее полутора-двух месяцев. Основным критерием продолжительности тренировочной работы на вновь освоенном уровне тренировочной нагрузки являются наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Пока присутствует прогресс в мышечных приобретениях, то есть имеет место прогресс мышечных объемов хорошего качества, Вы должны продолжать работу на этом уровне нагрузки по этому виду тренинга.

Тренировочная работа в загрузочной фазе активного цикла продолжается до наступления спада. Спад — это острое, четко обозначенное в динамике тренинга состояние несоответствия имеющегося уровня силовой выносливости уровню предложенной тренировочной нагрузки. Как уже говорилось, в силу изначального условия активного циклирования размер предлагаемой нагрузки должен быть таков, чтобы занимающийся принципиально мог выполнить предлагаемую работу, но вместе с тем она должна быть выше имеющегося уровня силовой выносливости, что через определенное время приведет к состоянию функционального кризиса. Функциональный кризис — это предметно (кризисно) определяемое во временной динамике тренировочного процесса явное несоответствие функциональных возможностей организма атлета предъявленным нагрузочным требованиям. Для тренировочной работы в режиме силовой выносливости характерно достаточно длительное — в норме от четырех до десяти недель, в зависимости от стажа и уровня тренированности атлета время наступления функционального кризиса.

Физиологическая природа функционального кризиса (спада) очевидно, определяется развернутыми во времени процессами исчерпания имеющегося уровня функциональных качеств и функциональных резервов организма. Например, на начальном этапе подготовки размер предъявленной тренировочной нагрузки должен быть таким, чтобы начинающий атлет принципиально мог выполнять предложенную тренировочную работу в течении трех-четырех недель на основе имеющегося изначально стартового уровня функциональных качеств. Еще какое-то время, обычно одну — две недели (для начинающего) предложеннаятренировочная работаможет выполняться с использованием функциональных резервов организма. Время выполнения тренировочной работы до входа в состояние спада и является загрузочной фазой активного цикла. Длительность загрузочной фазы зависит от предложенного уровня тренировочной нагрузки и уровня развития функциональных качеств атлета, его тренированности. Состояние спада характеризуется рядом объективных и субъективных критериев.

К объективным критериям наступления спада относится снижение работоспособности, выражающееся в снижении рабочих весов и появлении эффекта мышечного отказа на последних повторениях. В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. Возможно, это состояние обусловлено возросшей инерционностью нервных процессов возбуждения и торможения. Второй признак выражается в появлении так называемого “рваного” энергетического ритма в тренировочном процессе. При этом тренировки, проходящие на несколько повышенном по сравнению с обычной практикой уровне энергообеспечения, казалось бы, немотивированно сменяются трудновыполнимыми, тяжелоидущими тренировками. К субьективным признакам наступления состояния спада относится снижение мотивации, ухудшение самочувствия и настроения атлета, отсутствие аппетита и нарушения сна.

При появлении признаков спада необходимо снизить рабочие веса на 10-15% и уменьшить количество подходов на два. Уменьшение количества подходов с пяти до трех даст снижение нагрузки ровно на 40%.Вместе со снижением рабочих весов на 10-15% общий сброс нагрузки составит до 50% и переведет тренировочный процесс в фазу восстановительного режима тренировочной нагрузки. Восстановительная фаза активного цикла — это временной этап снижения тренировочной нагрузки для лучшей адаптации и выхода тренирующегося на следующий, более высокий уровень развития функциональных качеств. Практика показывает, что период нахождения начинающего в восстановительном режиме должен быть не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели тренирующийся чувствует прилив сил, рост работоспособности, восстановление чувства комфортности тренинга. Следует отметить, что для первой, а иногда и второй недели восстановительной фазы, — после сброса тренировочной нагрузки, характерно продолжение ухудшения самочувствия, несмотря на значительное снижение нагрузки. Этот эффект “запаздывания” восстановления уровня комфортности самочувствия объясняется инерционностью, отставанием во времени восстановительных процессов и считается нормальным.

Объективными признаками выхода из состояния спада обычно служит повышение силовых качеств атлета и восстановление прежнего уровня работоспособности. Как правило, приобретенный уровень работоспособности и силовых качеств атлета после реализации восстановительной фазы активного цикла несколько выше исходного — того, на котором атлет находился в загрузочной фазе цикла. Это обусловлено законом опережения адаптационной (приспособительной) реакции организма на предъявленную нагрузку. Сутьзакона опережения заключается не в механической, равной по количеству и качеству раздражителя приспособительной реакции организма, а в наработке (приобретении) организмом такого уровня функциональных качеств, который несколько превышает количественную и качественную размерность предъявленного раздражителя — тренировочной нагрузки. Закон опережения адаптационных реакций и обеспечивает рост тренированности атлета на протяжении всего периода многолетней тренировочной деятельности.

Вторая, восстановительная фаза активного цикла сменяется фазой сверхкомпенсации, фазой вновь приобретенного уровня силовой выносливости. Зачастую, особенно на начальных стадиях тренинга в фазе сверхкомпенсации отмечается и прирост силовых показателей атлета. Очевидно, это связано с повышением общей тренированности и естественным приростом силы при мышечной работе высокой интенсивности (мышечной работы, выполняемой на 8-10 повторений).

В фазе сверхкомпенсации атлет получает возможность использовать вновь приобретенный, более высокий уровень развития функциональных качеств. Реализация нового, более высокого уровня силовой выносливости атлета должна быть направлена на выполнении полного шестинедельного цикла пятиподходной тренировочной работы, например, для уровня начальной тренированности, и соответственно больше — до восьми недель для среднего, илидо десяти недель для высокого уровня тренированности.

Итак, условия выхода на новый уровень тренированности созданы, остается квалифицированно повысить тренировочную нагрузку и закрепить вновь достигнутый уровень тренированности. Для того, чтобы повысить тренировочную нагрузку, необходимо восстановить рабочие веса и перейти на выполнение пяти повторений во всех упражнениях. Вполне приемлемо, если новые рабочие веса несколько превысят исходные — те, с которыми Вы работали в фазе загрузочного режима. Это повышение рабочих весов не является самоцелью, основным механизмом увеличения нагрузки является повышение количества подходов. Рабочие веса повышаются постольку, поскольку это необходимо, то есть только в том случае, если ранее использованный рабочий вес стал явно недостаточным. При нормальной тренировочной работе прирост силы, а значит и повышение рабочих весов происходит естественно, без особых волевых усилий. Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.

Выйдя на пять подходов, удерживайте такой объем нагрузки в течении шести недель. Если Вам удается проработать в течении шести недель на уровне пяти подходов без очевидно выраженныхпризнаков спада, можно считать данный нагрузочный уровень освоенным. Для стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности и реализации освоенной тренировочной нагрузки на уровне мышечного развития Вам будет необходимо проработать на этом нагрузочном уровне не менее шести — восьми недель уже в режиме текущего циклирования. Дальнейшая тренировочная работа направлена на реализацию освоенного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Критерием ее продолжительности является наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Мышечноразвивающий этап тренировочной работы осуществляется с применением различных типов текущего циклирования. Рассмотрим практику применения текущего циклирования в следующей главе.

Статьи к прочтению:

Чередование тренировочной нагрузки в бодибилдинге

Похожие статьи: