Упражнения на динамическую растяжку

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра»

(Четырехглавые мышцы бедра)

Из положения стоя возьмитесь за свою правую плюсну и поднимите свою пятку до ягодиц. Задержите ее в таком положении на секунду; затем сделайте шаг и повторите то же самое движение с другой ногой. Продолжайте выполнять эти движения до тех пор, пока вы не пройдете желаемого расстояния.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Человек-паук»

(сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы)

Приняв положение упор лежа, оторвите за свою правую стопу и подтягивайте ее до тех пор, пока она мягко не станет непосредственно возле вашей правой руки. Одновременно с этим приподнимите свою правую руку и опускайте своё правое предплечье по направлению к полу, перпендикулярно вашей голени. Выполняя это движение, опускайте своё левое бедро и колено по направлению к полу. Отведите ногу назад и повторите то же движение с другой ногой.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Франкенштейн»

(Подколенные сухожилия)

Вытянув руки перед собой, поднимите свою ногу прямо к рукам, не наклоняя грудной клетки и не скругляя своей спины. Повторите то же самое с другой ногой и выполняйте эту растяжку столько раз, сколько вы считаете нужным.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Размах ворот»

Из положения стоя поднимите своё правое колено и отводите в сторону до тех пор, пока оно не сравняется с поясом. Из этого положения перенесите ногу напротив себя и опустите перед собой. Повторяйте в той же последовательности с другой ногой.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра»

(Ягодичные седалищные мышцы)

Из положения стоя поднимите свою правую ногу поперек передней части тела и обхватите свою правую голень. Взявшись за нее, одновременно подтяните ее таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а вы привстали на подъеме свода второй стопы. Опуститесь, сделайте шаг вперед и повторите всё то же самое с другой ногой.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Щучья ходьба»

(икроножная мышца, подколенные сухожилия / брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра)

Из положения упор лежа переставьте свои руки вперед таким образом, чтобы они находились непосредственно перед вашей головой. Сохраняя ноги в абсолютно прямом положении, начните перемещать свои ноги по направлению к рукам. Приблизив свои ноги к рукам на максимально близкое расстояние, медленно передвиньте ваши руки в изначальное положение.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Полицейский-регулировщик»

(внешние/внутренние вращающие мышцы)

Из положения стоя разведите ваши руки в стороны, как пугало, при этом согнув руки на девяносто градусов. Начиная с того положения, когда ваши руки перпендикулярны полу, начните вращать свои руки в плечевом суставе, таким образом, руками указывая в направлении пола. Остановитесь, затем снова верните свои руки в изначальное положение, убедившись, что вы не изменили величину изгиба в ваших локтях.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим вверх с вращением»

(Спинные мышцы, косые мышцы)

Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, расположив их на уровне ваших ушей. Одновременно поднимите их над головой и повернитесь в сторону. Затем опустите гантели вниз, вернитесь в изначальное положение и повторите тот же самый разворот в другую сторону.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Медленный дровосек»

(Косые мышцы, нижний отдел спины)

Примите положение стоя и возьмите легкий прорезиненный набивной мяч или гантель (от 2, 25 до 3, 25 килограмм), обе руки вытянуты над вашим правым плечом. Держа гантель, одним стремительным движением опустите руки вниз и поперек вашего тела, так, чтобы ваши руки в конечном итоге оказались возле вашей левой икры.

Поднимитесь, примите изначальное положение и повторите.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Восьмёрка на надувном гимнастическом мяче»

(бедра, нижний отдел спины)

Сядьте на большой надувной гимнастический мяч таким образом, чтобы ваши колени создавали угол в девяносто градусов. Держа ровную и прямую осанку, начните вращать бедрами под собой так, будто вы выписываете восьмерку.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене»

(Спинные мышцы, плечи)

Станьте лицом к стене. Расположите большой надувной гимнастический мяч в верхней части стены с левой стороны на одном уровне с вашим плечом. Своей левой рукой, расположенной на мяче таким образом, чтобы изгиб создавал угол в девяносто градусов, одновременно выпрямите свою руку, перемещая мяч вверх по стене и упираясь на него.

Повторите это упражнение на этот раз с правой рукой.

РАСТЯГИВАНИЯ

Статьи к прочтению:

Динамическая растяжка. Простые и эффективные упражнения от [Workout | Будь в форме]

Похожие статьи: